21 Maj

WEŹ POD LUPĘ SWOJE PRZEKONANIA

WEŹ POD LUPĘ SWOJE PRZEKONANIA

W artykule przedstawię Ci:

  • Jak odkryć, które z przekonań mają niepożądany wpływ na nasze życie?
  • Co zrobić z przekonaniami, które nas ograniczają?
  • Jak możesz pracować z przekonaniami by wieść lepsze życie?

Jeśli Chcesz przeczytać czym są przekonania i skąd pochodzą zapraszam do lektury „Jestem pewna, że…”.

Przekonania to takie Twoje „prawdy”, podświadomie zebrane dowody, na podstawie, których żyjesz bardziej lub mniej szczęśliwie. Niektóre z posiadanych przekonań ulegają zmianom pod wpływem zebranych przez Ciebie dowodów, niektóre pozostają niezmienne przez wiele lat. Przekonania o sobie wpływają na Twoje cele, strategie i osiągnięcia.
O posiadanych przekonaniach informują Cię myśli automatyczne, które są jak wierzchołek góry lodowej (więcej o myślach automatycznych piszę poniżej).

Czy wiesz, które przekonania dominują w Twoim życiu?

 

Brzmi znajomo?

ISTOTNYM KROKIEM DO ZMIANY PRZEKONAŃ JEST ZROZUMIENIE ICH KONSTRUKCJI I TEGO, CO NAS DO NICH PRZYWIĄZUJE.

Gdybym powiedziała Ci, że jesteś piękna/piękny, możesz się z tym zgodzić, (jeśli uważasz, że jesteś piękna/y) lub możesz pomyśleć, że się mylę, (jeśli uważasz, że nie jesteś piękny/a).
Gdybym powiedziała Ci, że zachowujesz się jak kosmita, istnieje duże prawdopodobieństwo, że pomyślałbyś, że coś jest ze mną nie tak, ponieważ urodziłeś się na ziemi, jesteś człowiekiem i wszystko jest z Tobą ok.

Dzieje się tak, dlatego, że Twoja podświadomość znalazła dowody (wynikające z Twojego doświadczenia) na poparcie zakorzenionych przekonań lub obalenie przeciwnych do istniejącego przekonania dowodów. Mówiąc w skrócie albo w coś wierzysz albo nie.

Co o tym sądzisz? Zauważyłeś różnicę w podanych wyżej przykładach?
Jeśli tak, idę dalej.
Jeśli ten przykład jest mało przemawiający, wstaw proszę do pierwszego zdania swoje przekonanie ograniczające, przeczytaj ponownie, ma to sens?

 

Przekonania kluczowe, pośredniczące i myśli automatyczne.

 

 

Myśli automatyczne pojawiają się, jako pierwsze w reakcji na wydarzenie lub sytuację, występują na najbardziej dostępnym poziomie poznawczym i przybierają formę wspomnień, obrazów lub zdań.
Pierwsza myśl, jaka przychodzi Ci w momencie osiągnięcia sukcesu to…..
Pierwsza myśl, jaka przychodzi Ci w momencie niepowodzenia to…..
Jeśli odpowiesz sobie na powyższe stwierdzenia to będą właśnie Twoje myśli automatyczne.

Pracując na poziomie automatycznych myśl, tzn. rozpoznając je i rozpatrując ich znaczenie możesz odkryć swoje przekonania.

Przekonania kluczowe nazywane również schematami poznawczymi. To Twoja podstawowa wiedza o sobie, innych ludziach i świecie. Prawda niepodlegająca podważeniu. Przekonania kluczowe stanowią najgłębszy poziom Twoich przekonań, przez co są najmocniej zakorzenione i trudne do zidentyfikowania. Dzięki nim możesz rozpoznać, co się dzieje.
„Jestem beznadziejny”, „Ludzie są źli”, Jestem głupi”.

Przekonania pośredniczące wynikają z przekonań kluczowych, podpowiadają Tobie jak postąpić w określonej sytuacji oraz czego możesz się spodziewać. Często mają postać zdań warunkowych, JEŚLI…. TO…. Np., „Jeśli pokażę swoją wrażliwość to ludzie uznają mnie za słabego”, „Jeśli zaufam ludziom to na pewno mnie skrzywdzą”, „Jeśli popełnię błąd to powiedzą, że jestem nieudacznikiem”.
Przekonania pośredniczące są również podstawą tworzonych przez Ciebie zasad rządzących Twoim życiem.
Przekonania ujawniają się nie tylko poprzez myśli automatyczne również poprzez zachowania, które są reakcją na daną sytuację.

W nurcie poznawczo behawioralnym rozróżnia się 3 rodzaje strategii radzenia sobie:

Kompensacja inaczej maskowanie przekonań ograniczających poprzez odwrotne zachowanie.

Unikanie sytuacji, w których przekonania ograniczające mogą zostać odkryte.

Podporządkowanie, wybór i podążanie zgodnie z przyjętym schematem z góry skazanym na niepowodzenie.

Podsumowując
W modelu poznawczym przekonania stanowią najgłębszą i najmniej świadomą warstwę, nasza świadomość wychwytuje myśli automatyczne, dzięki którym jesteśmy w stanie dotrzeć do naszych zasad życiowych, prawd o sobie i otaczającym nas świecie. Pracując nad przekonaniami przyglądamy się własnym myślom, emocjom i zachowaniom. Dokonując zmiany w jednym obszarze zmianie podlegają również pozostałe obszary.

 

ODKRYJ SWOJE PRZEKONANIA

To bardzo ważny krok, nie zawsze Twoje przekonania są czytelne i łatwe do sformułowania. Ukryte głęboko, tworząc zasady życiowe, nie rozróżniając przekonań na wspierające / ograniczające spełniają swoje zasadnicze zadanie.
Kluczowym przekonaniem o sobie jest zawsze stwierdzenie „ja”, np.: „jestem gorszy”, „jestem głupi”, „jestem niekochany”.
Stwierdzenie „nikt mnie nie kocha” jest przekonaniem pośredniczącym, – czyli prognozą dotyczącą tego, co inni zrobią bądź zrobili w wyniku przekonania kluczowego.
Kluczowe przekonanie o innych lub o świecie posiada tą samą formę tylko, że skierowaną na zewnątrz np.: „ludzie są….”, „Świat jest…”.

PRZYKŁADY:
Jestem zły. Nie mogę nic zrobić dobrze.
Jestem niekochany. Nikt mnie nigdy nie doceni.
Ludziom nie można ufać. Ludzie skorzystają i zranią mnie, jeśli będą mieli okazję.
Świat jest niebezpieczny. Muszę się chronić.

Jak określić swoje przekonania?
Możesz odkryć swoje przekonania podążając głębiej za każdą myślą, która pochodzi od przekonania.

  • Przypomnij sobie, jakie są Twoje myśli w wybranym obszarze życia.Np.  „W ważnych sprawach zostawiam wykonanie rzeczy na ostatnią chwilę”.
  • Zadaj sobie pytanie:, „Co to o mnie znaczy?” Odpowiedź powinna powiedzieć coś o Tobie, jako osobie.

          Np. „Boję się, że zawiodę” lub „Jestem leniwy”.

  •  Ponownie zadaj sobie pytanie:, „Co to o mnie znaczy?”Odpowiedź może brzmieć: „Jestem słaby”.
  • Wykonując ćwiczenie pogłębiasz swoją myśl do momentu, w którym odpowiedź będzie taka sama jak w poprzednim pytaniu lub uznasz, że odkryłeś swoje przekonanie.

Jeśli do odpowiedzi „Jestem słaby” zadam pytanie, „Co to o mnie znaczy?”
Odpowiem np. „nie jestem wystarczająco dobry”, – „Co to o mnie znaczy?”
Odp. „Jestem gorszy” może być przekonaniem.

Jeśli próbujesz odkryć przekonanie o innych ludziach lub świecie, zadawaj sobie pytania:, ·„Co to znaczy o ludziach/mężczyznach/kobietach/rodzinie?”, „Co to znaczy o świecie?”

Nie śpiesz się z wykonaniem tego zadania, poświęć na to tyle czasu ile uznasz za stosowne. Kiedy uznasz, że odkryłeś i powiązałeś automatyczne myśli z przekonaniami możesz przejść dalej.


Przyglądaj się swoim myślom, bądź ich świadom.

Myśli automatyczne pojawiają się instynktownie w odpowiedzi na wydarzenie czy sytuację. Nieustannie przepływają przez naszą głowę w formie słów, komentarzy, obrazów, ruchomych obrazów lub wspomnień. Kiedy jesteś ich świadom masz okazję by je zakwestionować. Na początkowym etapie pracy z myślami może wydawać się to długim procesem, możesz zadać pytanie, po co to robić? Podam Ci przykład: ·biegniesz do autobusu, kiedy jesteś kilkanaście metrów od niego kierowca zamyka drzwi i odjeżdża. Myślisz, „Co za palant!” – Zatrzymajmy się na chwilę – Jakie emocje Ci towarzyszą? Jak to na Ciebie wpływa?  – Jeśli nie sprawia Ci to kłopotu, przejdź dalej, jeśli wpływa to na Ciebie negatywnie prześledź sytuacje.
Wracam do myśli:, „Co za palant!” – Jeśli to jest myśl automatyczna może doprowadzić Cię do Twojego przekonania. Jeśli uświadomisz sobie swoją myśl masz szansę ją zakwestionować i być może dokonać zmiany na: „Może po prostu mnie nie zauważył”. Jak na Twoje emocje i zachowanie wpływa taka myśl?
Świadomość myśli pomaga w odkrywaniu przekonań.

 Zasady, według których żyjesz

Przekonania są subiektywne, nie można ich łatwo przetestować ani udowodnić. Możesz natomiast przetestować wynikające z przekonań reguły, według których żyjesz. Większość tych zasad ma charakter obronny – ich celem jest uniknięcie, bólu, kłopotów, niepowodzeń lub katastrof.

Jak tworzymy zasady życiowe? Jeśli, powiedzmy poniosłeś porażkę, Twoje zasady mogą brzmieć:
“Nigdy nie próbuj niczego nowego”.
“Nigdy nie zadawaj pytań ani nie kwestionuj opinii innych”.
“Nigdy nie oczekuj, że osiągniesz sukces”.
Złamanie którejkolwiek z zasad może doprowadzić do katastrofy. Nawet, jeśli bardzo się starałeś i pomimo Twoich starań nie osiągnąłeś oczekiwanych rezultatów, nie wpływa to pozytywnie na przekonanie „Jestem do niczego”. Dochodzi do konfrontacji z ograniczającym przekonaniem i jego potwierdzeniem przez to doświadczenie.

Zatem powyższe zasady chronią Cię przed przekonaniem „Jestem do niczego”, pomagając uniknąć sytuacji, w których możesz ponieść porażkę.


Zidentyfikuj swoje reguły

Możesz zidentyfikować swoje reguły wynikające z konkretnego przekonania, wykonując ćwiczenie:

  1. Zapisz swoje przekonanie.
  2. Skorzystaj z listy kontrolnej reguł, znajdującej się poniżej. Wybierz pytania, które wydają Ci się istotne, i zadaj je sobie. Odpowiadając bądź ze sobą szczery.
  • Jak radzisz sobie z cudzym
    – gniewem,
    – pragnieniem, prośbami, potrzebami,
    – rozczarowaniem, smutkiem,
    – odrzuceniem Ciebie,
    – pochwałą, wsparciem,
    – krytyką.
  • Jak radzisz sobie ze stresem?
  • Jak radzisz sobie z problemami?
  • Jak radzisz sobie z błędami, porażkami?
  • Jak radzisz sobie z podejmowaniem ryzyka
  • Jak radzisz sobie z próbowaniem nowych rzeczy?
  • Jak radzisz sobie z wyzwaniami?
  • Jak wyrażasz swój/ swoje
    – uczucia,
    – wymagania,
    – opinie,
    – gniew,
    – ból,
    – nadzieję,
    – życzenia, marzenia,
    – granice, mówienie „nie”.
  • Jak prosisz o wsparcie i pomoc?
  • Jak radzisz sobie z byciem:
    – samemu,
    – z kimś obcym,
    – z przyjaciółmi,
    – z rodziną.
  • Jak ufasz innym?
  • Jak zdobywasz przyjaciół? Kogo szukasz? Jak się zachowujesz?
  • Jak radzisz sobie z dziećmi?
  • Jak zarządzasz swoim zdrowiem lub choroba?
  • Jak sprawujesz nad sobą opiekę?
  1. Wymyśl, jakie niekorzystne sytuacje, katastrofy mogą się zdarzyć, jeśli złamiesz swoje reguły.

PRZYKŁAD
Wezmę do przykładu przekonanie „Jestem gorszy”. Z listy kontrolnej wybrałam kilka istotnych pytań
Jak radzę sobie z gniewem innych ludzi? – Milknę i wycofuje się.
Jak wyrażam swoje potrzeby? – Moje potrzeby przestają być istotne, nie mówię o nich.
Jak wyrażam swoje opinie? – Zgadzam się z innymi, pomimo, że mi to nie odpowiada.
Jak wyrażam gniew? – Duszę w sobie, odreagowuje na słabszych.
Jak radzę sobie z wyzwaniami? – Nie robię nowych rzeczy, nie podejmuje prób, zwlekam z podjęciem działania

Mam listę reguł, przystępuję do zestawienia wystąpienia wszystkich możliwych katastrof w związku ze złamaniem reguł.

 

REGUŁA

PROGNOZA WYSTĄPIENIA MOŻLIWYCH KATASTROF, JEŚLI ZŁAMIĘ REGUŁY

Milcz i wycofaj się

 

Narażę się na inne konsekwencje
To będzie moja wina
Zwolnią mnie z pracy
Nie wyrażaj swoich potrzeb Będą wytykać mnie palcami
Skompromituję się
Przytakuj głośno, nawet, jeśli się nie zgadzasz Powiedzą, że jestem głupi
Ocenią mnie negatywnie
Odsuną się ode mnie
Nie wyrażaj gniewu Moje uczucia są niedopuszczalne
Nie rób nowych rzeczy Jeszcze się pomylę i inni mnie skrytykują
Uznają mnie za nieudacznika
Nie podejmuj decyzji
Nie podejmuj działań
Zrobię coś złego, źle mnie ocenią, popełnię nieodwracalne błędy.

 

Jeśli wykonałeś to ćwiczenie to masz zidentyfikowane:
– przekonanie,
– reguły, jakie ustanowiło Twoje wewnętrzne „Ja”, aby uchronić Cię przed zmierzeniem się z tym przekonaniem,
– obawy, katastrofy wynikające ze złamania reguł.

Co dalej?

JAK MOŻESZ PRACOWAĆ Z PRZEKONANIAMI BY WIEŚĆ LEPSZE ŻYCIE

  1. Dokonaj wyboru obszaru, w którym chcesz poprawić, jakość swojego życia.
    Zdrowie, relacje, związek, wypoczynek, równowaga praca-relaks, finanse lub inny. Wybierz jeden, na którym skoncentrujesz swoją uwagę i działania.
  • Na początek wybierz jedno przekonanie, którego zmiana będzie miała największy wpływ na Twoje życie. Skup się na jednej z zasad podyktowanej tym przekonaniem.
  • Twoim zadaniem jest świadome złamanie tej zasady i zmierzenie wyniku.
  • Wybierz zasadę, która pozwala bezpośrednio przetestować przekonanie. Dobrym pomysłem jest również wybranie na początek zasady relatywnie niskiej obawy.
  • Wynik złamania zasady powinien być mierzalny. Powinien mieć wyraźny wynik behawioralny, a nie tylko subiektywne uczucie. Powinieneś także wybrać ten, dla którego możesz natychmiast obserwować wynik. Nie wybieraj eksperymentu długoterminowego, jako pierwszego.Załóż dziennik, zapisz jaki katastrofalny wynik może nastąpić w wyniku złamania reguły.
    Reguła brzmi: Nie podejmuj decyzji, nie podejmuj działań.
    Łamanie reguły: Gdy coś pójdzie nie tak, utworzę plan działań krok po kroku rozwiązujący problem i natychmiast zrobię pierwszy krok.
    Katastrofalny wynik: Zrobię coś złego, źle mnie ocenią, popełnię nieodwracalne błędy. Będę żałować swojej decyzji a wszyscy o mnie źle pomyślą.
  1. Wyobraź sobie co będziesz robić, jak się zachowasz w nowym działaniu. Możesz sobie wszystko zapisać w dzienniku.
  2. Zrób test. Wypróbuj swoje nowe zachowanie i zbierz refleksje. Wypisz swoje uczucia i myśli w dzienniku w pozycji:
    Rzeczywisty wynik: działałem zgodnie z planem i odkryłem problem. Rozwiązałem sytuację, może rozwiązanie nie było idealne, ale pozwoliło pójść do przodu.
    Dodaj do dziennika 5 rubrykę, opisującą Twoje uczucia
    Osobiste wyniki: np. Czuje się dumny, zadowolony, nieco bardziej pewny siebie, ponieważ przezwyciężyłem swoje obawy. Dzięki temu czuje się bardziej zmotywowany do ponownego działania.
  3. Powtórz test dla tej reguły, buduj swoje doświadczenie. Stwórz testy dla pozostałych reguł i zapisz swoje przemyślenia oraz wyniki.
  4. Przypomnij sobie swoje stare przekonanie, napisz nowe (najlepiej w pierwszej osobie), następnie opracuj do niego nowe zalecenia, które zastąpią stare reguły.

 

PRZYKŁAD:
Stare przekonanie: „Jestem gorszy”.
Nowe przekonanie: „Jestem tego wart”.

STARE REGUŁY NOWE REGUŁY
Milcz i wycofaj się

 

Poradzę sobie w trudnej sytuacji.
Nie wyrażaj swoich potrzeb Moje potrzeby są równie ważne jak potrzeby innych
Przytakuj głośno, nawet, jeśli się nie zgadzasz Chcę być uprzejmą osobą, która broni swoich przekonań.
Nie wyrażaj gniewu Mogę rozwiązać problemy, wyrażając swój gniew z szacunkiem.
Nie podejmuj decyzji
Nie podejmuj działań
Mam dobry osąd. Mogę rozwiązać problemy

 

Gdyby ktoś wskazał na twoje włosy, twierdził, że to trawa, a potem zaczął się głośno śmiać z tego, jak głupio wyglądałeś, czy czułbyś się zraniony?
Prawdopodobnie nie. Kiedy nie wierzysz, że wyglądasz głupio, to nie wpływa na to, co myślą inni.

Zapewne pamiętasz, że przekonania to takie Twoje „prawdy”, podświadomie zebrane dowody, na podstawie, których żyjesz. Im więcej zdobędziesz dowodów potwierdzających zasadność nowych reguł tym łatwiej zmienić ograniczające przekonanie.

Metody pracy z przekonaniami

  • Model ABC opracowany przez Alberta Ellisa;
  • RTZ – 5 kluczowych pytań opracowanych przez M. Maultsbiego, diagnozujących zdrowe myślenie;
  • Dialog sokratejski;
  • ACT;
  • Techniki NLP;
  • The work Katie Byron;

Pozostałe metody pracy z przekonaniami będą możliwe do pobrania ze stron
www.harmonybl.pl

Bibliografia

Beck, J. S. (2005). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Popiel, A. i Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.

Magdalena

podobne wpisy

LEAVE A COMMENT